DESAYUNO

  • Tortilla de 4 claras + 2 yema + 1 lata de atún + 100 gr de pan integral con tomate y aceite de oliva o girasol..
  • 150 gr. De pavo o jamón de york + 100 gr de  pan integrale con tomate y aceite de oliva o girasol.
  • 100 gr. De cereales de avena o muesli + 200 ml. de leche desnatada con 30 gr. de proteina isolated..

  ALMUERZO

  • 40 g. de pan integral + 40 gr. de j. serrano y 30 gr. de  queso fresco + 10 gr. de almendras o nueces.
  • 40 gr. De pan integral + 1 lata de atún con tomate y 1 huevo duro + 6-8 olivas + 1 pieza de fruta.

  COMIDA

  • 150 gr de pasta con 200 gr. de carne o pescado a la plancha + cebolla y pimientos.  + 1 pieza de fruta.
  • 150 gr de arroz + 200 gr. de carne o pescado a la plancha + verduras para acompañar + 1 yogurt.
  • 1 Ensalada + 150 gr de patata o boniato asados + 250 gr. de carne roja o pescado azul a la plancha + 1 pieza de fruta..

  MERIENDA

  • 40 gr. de lomo embuchado + 10 gr. de almendras o nueces.
  • 1 yogurt proteico de arándanos + 15 gr almendras o nueces.

  CENA

  • 200 gr. De pescado o carne a la plancha con verduras a la plancha y 100 gr. de patata o boniato con verduras al gusto..

      OBSERVACIONES

  • Carne roja : ternera, carne de caballo, entrecot, buey, etc…
  • Carne blanca : pollo, pavo, conejo, pájaros en general, etc…
  • Pescado blanco : lenguado, merluza, panga, tilapia, mero, etc…
  • Pescado azul : salmón, trucha, sardina, pulpo, etc…
  • Comer y masticar despacio.
  • Beber mucha agua al día especialmente entre comidas y durante los entrenamientos.
  • No beber alcohol ni bebidas azucaradas o con gas.
  • Puedes tomar café o té entre 2-4 al dÍa si te gustan.