DESAYUNO

  • Tortilla de 4 claras + 1 yema + atún o jamón de york + 50 gr. De pan integral + 1 pieza de fruta.
  • 3  tostadas integrales de mantequilla y mermelada sin azúcar + 1 yogurt proteico del Mercadona.
  • 100 gr. De cereales de avena con 10 gr. de arándanos + 8-10 almendras + 200 ml. de leche desnatada con 30 gr. de proteina en polvo.

  ALMUERZO

  • 40 g. de pan integral + 40 gr. de j. serrano y 30 gr. de  queso fresco + 10 gr. de almendras o nueces.
  • 40 gr. De pan integral + 2 latas de atún con 6-8 olivas + 1 pieza de fruta.

  COMIDA

  • 120 gr de arroz o pasta integral con 120 gr. de carne o pescado a la plancha + cebolla y pimientos.
  • 1 plato de puré de verduras + 120 gr. de carne o pescado a la plancha + 1 pieza de fruta.
  • Ensalada de lechuga, tomate y pepino + 120 gr. de carne o pescado a la plancha + 1 yogurt proteico.

  MERIENDA

  • 40 gr de pan integral + 40 gr. de j. de york y 30 gr. de queso fresco + 10 gr. de almendras o nueces.
  • 1 yogurt proteico de arándanos + 20 gr. de cereales de avena + 2 nueces.

  CENA

  • 150 gr. De pescado o carne a la plancha con verduras a la plancha y 60 gr. de patata o boniato al horno o microondas.
  • 1 plato de pure de verduras + 1 tortilla de 4 claras con 1 yema y atún o j. de jora + 1 gelatina proteica.

      OBSERVACIONES

  • Carne roja : ternera, carne de caballo, entrecot, buey, etc… ( Máximo 2-3 veces por semana ).
  • Carne blanca : pollo, pavo, conejo, pájaros en general, etc…
  • Pescado blanco : lenguado, merluza, panga, tilapia, mero, etc… ( Máximo 2-3 veces por semana ).
  • Pescado azul : salmón, trucha, sardina, pulpo, etc.
  • Cualquier almuerzo o merienda se puede substituir una barrita de proteica que yo recomiende, y el en caso de tomar batido deberá ser supervisado por mi también ).
  • Comer y masticar despacio.
  • Beber mucha agua al día especialmente entre comidas y durante los entrenamientos.
  • No beber alcohol ni bebidas azucaradas o con gas.
  • Puedes tomar café o té entre 2-4 al dÍa si te gustan.