DESAYUNOS

  • 30 gr. polvo de proteína con 300 ml. de agua + 1 pieza de fruta + 10 gr. de nueces o almendras .
  • 50 gr. de  tostada integral con tomate y aceite de oliva + 40 gr. de pavo o york o J. serrano.
  • 20 gr. de polvo de proteina con 250 ml. de leche desnatada sin lactosa + 50 gr. de avena con 10 gr. de arándanos y 3 nueces.
  • 50 gr. de tostada integral con margarina lira + mermelada light + 20 gr. de polvo de proteína con 300 ml. de agua.

  ALMUERZOS

  • 1 pieza + 15 gr. De nueces.
  • 1 yogurt de proteínas + 15 gr. de almendras.
  • 1 tostada de j. serrano y tomate y aceite de oliva.

  COMIDAS

  • Ensalada con 2 huevos duros + 1 lata de atún + 1 cucharada de aceite de oliva y un poco de sal + 1 plátano.
  • 1 Plato de lentejas de verduras + yogurt proteico.
  • 80 gr. de arroz o pasta integral + 3 claras de huevo hervido + 1 lata de atún o 50 gr. de j. york + 1 pieza de fruta.
  • 100 gr. de patata o boniato asado + 150 gr. de carne o pescado a la plancha + 1 gelatina proteica.

  MERIENDAS

  •  1 Pieza de fruta + 10 gr. de nueces.
  • 1 gelatina de proteinas + 10 gr. de almendras.

  CENAS

  • 150 gr. De pescado con verduras a la plancha  y 1 pieza de fruta.
  • 1 plato de pure de verduras + 1 tortilla de atún, j. jork, j. serrano o verduras y 1 gelatina o yogurt proteico.
  • 150 gr. De carne con verduras a la plancha + 1 pieza de fruta.

      OBSERVACIONES

  • Carne roja : ternera, carne de caballo, etc… ( Máximo 2 veces por semana ).
  • Carne blanca : pollo, pavo, conejo, pájaros, etc.
  • Pescado blanco : lenguado, merluza, panga, tilapia, etc.
  • Pescado azul : Mero. salmón, trucha, sardina, pulpo, etc. ( Máximo 3 veces por semana ).
  • Beber minimo 2 l. de agua al dia preferiblemente entre comidas.
  • Estar bien hidratado antes, durante y después de las actividades.
  • Tomar 2 capsulas de vitaminas reciéntenlo levantada.
  • Tomar 2 cápsulas de L-carnitina 20 min. antes de entrenar.
  • Tomar 20 gr. de proteína whey isolated después de entrenar.